Parte 1
Prepárate para meditar
El objetivo
principal de la meditación es concentrarse y poco a poco relajar la mente hasta
liberar la conciencia. Según vayas progresando, notarás que puedes meditar en
cualquier momento y en cualquier lugar, con lo cual lograrás la paz interior
pase lo que pase a tu alrededor. El presente artículo te presentará los
conceptos básicos de la meditación, lo que te permitirá comenzar tu viaje hacia
la luz.
Prepárate para meditar
1
Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe practicarse en
un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte exclusivamente en
esta tarea y evitará que los estímulos externos invadan tu mente. Busca un
lugar donde no te interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o
media hora. No es necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu
habitación o incluso tu oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar
privado.
- Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación, es muy importante evitar cualquier distracción externa. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier aparato que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua corriendo puede ser muy relajante.
- El espacio de meditación no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir a unos tapones para los oídos. El sonido de la podadora de césped o de un perro ladrando no deberá evitar una adecuada meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditación exitosa.
- Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera muy transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la sombra de un árbol o sobre el césped en tu rincón favorito del jardín.
2
Ponte ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de
la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa
que podría ser difícil si no estás cómodo porque llevas puesta ropa ajustada o
incómoda. Ponte ropa suelta y quítate los zapatos cuando medites.
- Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir consumirá tus pensamientos y es probable que prefieras detener tu práctica rápidamente.
- Si estás en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo más cómodo posible. Quítate los zapatos, tus calcetines y la chaqueta, abre el primer botón de tu camisa y quítate el cinturón.
3
Decide durante cuánto tiempo deseas
meditar. Antes de
comenzar, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si bien las personas
que ya practican la meditación recomiendan tener sesiones de meditación de 20
minutos dos veces al día, las personas que recién comienzan pueden meditar
lapsos cortos como 5 minutos una vez al día.
- Además debes intentar meditar cada día a la misma hora: ya sea 15 minutos en la mañana al comenzar el día o 5 minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora que elijas, pero intenta que la meditación sea una parte impostergable en tu rutina diaria.
- Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de meditación, cúmplelo. No te rindas simplemente porque sientes que no funciona. Te tomará tiempo y práctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir intentando.
- Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditación, no te recomendamos ver constantemente el reloj. Puedes programar una alarma suave que te avise cuando tu práctica tenga que acabar o programa tu práctica para que finalice con cierto evento, por ejemplo, cuando tu compañero se levanta de la cama o cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared.
4
Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en
cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la
tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante
algunos minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto tu mente como
tu cuerpo para la meditación. Además evitará que te concentres en algún punto
de dolor en lugar de despejar tu mente.
- Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Verás que te será muy útil cuando medites en la postura de loto.
- Podrás encontrar más información sobre estiramientos aquí.
5
Siéntate en una posición cómoda. Como se mencionó antes, es muy
importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que
encuentres la mejor posición. Generalmente, la meditación se practica
sentándose sobre un cojín en el suelo, en posición de loto
o medio loto. A menos que tus piernas, cadera y espalada baja sean muy flexibles,
la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un
equilibrio en el torso por la parte de la columna. Elige una postura que te
permita tener el equilibrio necesario para que permanezcas derecho.
- Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla o una banca de meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus glúteos. Este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas posteriores de una silla. Las bancas de meditación generalmente están hechas con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).
- Los más importante es que estés cómodo, relajado y que tu torso esté equilibrado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.
- Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la posición que te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensión, relaja esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineación de tu postura e intenta retomar el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.
- La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano izquierda encima de la derecha. Sin embargo, también puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras.
6
Cierra los ojos. La meditación puede realizarse con
los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería que
intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo
visual externo y evitará que te distraigas, ya que estarás enfocado en la
tranquilidad de tu mente.
- Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probarla con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que vas a quedarte dormido, que te concentras demasiado con los ojos cerrados o si vienen imágenes desagradables a tu mente (lo que les sucede a muy pocas personas).[1]
- Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo “suavemente”, es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no deberás entrar en trance o quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.[2]
Prácticas de meditación
1
Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas
las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con respiración es
un gran punto para empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y
enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al
inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de
respiración, solo respira normalmente.
- Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera (por ejemplo, pensar que una respiración fue más corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.[1]
- Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.
- No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
2
- Para meditar, debes centrarte en una cosa como máximo.
- Si eres un principiante, podría ser de utilidad que te concentres en una cosa, como un mantra o un objeto visual. Los practicantes más avanzados podrían tratar de despejar su mente por completo.
3
Repite un mantra. La meditación con repetición de
un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir
un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un
silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda. El
mantra puede ser cualquiera que elijas, siempre y cuando sea fácil de recordar.
- Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra “om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la frase “sat, chit, ananda”, que significa “existencia, conciencia, gozo”.
- En sánscrito, la palabra “mantra” significa “instrumento de la mente”. El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia.[3]
- Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la concentración y vuelve a repetir la palabra.[4]
- A medida que entres a un grado de conciencia más profundo, repetir el mantra podría dejar de ser necesario.
4
Concéntrate en un objeto visual
simple. De modo
similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente
y poder alcanzar un nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de
meditación con los ojos abiertos, que mucha gente considera más sencilla cuando
encuentra algo en qué enfocar la mirada.
- El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores y las imágenes o estatuas de divinidades como Buda.
- Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.
- Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.[5]
5
Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de
meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo
hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te
agrade, pero no tiene que ser totalmente real, puede ser único y personalizado.
- El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
- Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo. No es necesario que “crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que se presente en tu mente.
- Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
- Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio que crees será único para ti y será un reflejo de tu personalidad.[6]
6
Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica
enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma
consciente. Esta es una técnica de meditación sencilla que te permite relajar
la mente mientras relajas el cuerpo.
- Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. Concéntrate en la sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajación.
- Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate todo el tiempo que desees.
- Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de concluir tu meditación.[7]
7
Prueba la meditación del chakra del
corazón. El chakra
del corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía ubicados en el
cuerpo. El chakra del corazón se localiza en el centro del pecho y está
relacionado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación
del chakra del corazón consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y
enviarlos al mundo.
- Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.
- Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra “yum”, que es la vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.
- La energía verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que sientas en ese momento. Cuando estés listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al mundo.
- Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero reflexiona: ¿cómo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte en el presente, sino también te ayudará a conectarte con tu ser y el río de vida dentro de ti.
8
Prueba la meditación al caminar. Este tipo de meditación es una
forma de meditación alternada que consiste en observar el movimiento de los
pies e ir tomando consciencia de la conexión entre tu cuerpo y la tierra. Si
planeas llevar a cabo sesiones largas de meditación sentado, te recomendamos
hacer una pausa con una meditación caminando.
- Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación al caminar, donde haya la menor cantidad de distracciones posible. El espacio no tiene que ser muy amplio, pero deberás poder caminar por lo menos siete pasos en línea recta antes de tener que voltear. Si es posible, quítate los zapatos.
- Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvídate de toda sensación en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. Después de dar el primer paso, detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deberá estar en movimiento cada vez.
- Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta. Continúa caminando en dirección contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.
- Mientras practiques la meditación caminando, intenta concentrarte únicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo que te concentraste en el movimiento de tu respiración durante la meditación con respiraciones. Intenta despejar tu mente y concentrarte en la conexión entre tus pies y la tierra.[1]
La meditación en tu vida diaria
1
Practica la concentración en tu vida
diaria. La
meditación no tiene que limitarse a las sesiones en las que la practicas,
también puedes practicar la concentración que esta implica en tu vida diaria.
- Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos segundos para enfocarte únicamente en tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativos.
- También puedes practicar esta concentración mientras comes, siendo consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras comes.
- Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que estés sentado frente a una computadora o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cómo te sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente.[8]
2
Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede
contribuir a que realices sesiones de meditación más efectivas y con mayores
beneficios. Así que intenta comer sano,
hacer ejercicio y dormir mejor. Además
debes evitar ver mucha televisión, beber o fumar antes de meditar, ya que estas
actividades pueden nublar tu mente y no permitirán que logres el nivel de
concentración necesario para una buena meditación.[9]
3
Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas
personas consideran que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede
ayudarlas a entender con mayor profundidad la meditación y a esforzarse a
encontrar la paz interior y el entendimiento espiritual.
- Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana del Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de Jane Roberts y Meditación: la primera y la última libertad de Osho.
- Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabiduría que te impacten de algún texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre este durante tu siguiente meditación.
4
Asiste a clases de meditación. Si no estás seguro de cómo comenzar
cuando meditas en casa, asistir a clases de meditación guiada con un profesor
experimentado puede ser una buena idea.
- Existen clases de la mayoría de los tipos de meditación, pero también puedes ir a un retiro espiritual donde tendrás la oportunidad de probar diferentes tipos de meditación y ver cuál es el mejor para ti.
5
Intenta meditar a la misma hora
todos los días. Es
importante que hagas un esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a la
misma hora cada día. De este modo, la meditación se convertirá rápidamente en
parte de tu rutina y sentirás sus beneficios con mayor profundidad.
- Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes de que tu mente se sumerja en la tensión y las preocupaciones del día.
- No te recomendamos meditar justo después de comer, ya que podrías sentirte incómodo, lo que interferirá en tu concentración.
6
Piensa que la meditación es un
viaje. El
propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interna y con el
tiempo alcanzar una dimensión espiritual mayor, con frecuencia simplemente
entendida como el ser.
- Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar años de práctica lograr el nivel de conciencia que experimentan los yoguis y los monjes. Esto no es tan importante.
- La meditación es un viaje, similar a escalar una montaña, donde cada paso que des en el sendero a la iluminación te llevará más cerca a la cima.
- Cuando comiences, no deberás sentirte muy preocupado por la calidad de meditación. Siempre y cuando te sientas más calmado, más feliz y con más paz al final de la práctica, sabrás que tu meditación fue exitosa.[10]
Consejos
- No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsérvala, no la asocies con tu meditación.
- Es fácil perder la noción del tiempo cuando se medita. Estar preocupado por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditación. Algunas personas consideran mejor programar una alarma para que suene cuando termine el tiempo de meditación. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.
- Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás más calmado, feliz, con la mente más ágil durante los días que meditaste y notarás que estas cualidades decrecen cuando no medites.
- No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un maestro zen de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.
- Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos resultados favorables y su práctica continua vale la pena. Algunos de los beneficios son: incrementa la consciencia y concentración, reduce la tensión, proporciona un estado de ánimo más calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.
- Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir algunas técnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime. Recuerda, ¡relájate!
- Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta hacer algo relajante. Da un paseo o sal a correr, luego date un baño. Esto ayudará a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a intentarlo.
- Con una buena postura, te será más fácil respirar, ya que tus pulmones tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el músculo en la base de la pelvis, hasta los músculos del cuello, centrados en el músculo principal para la respiración, el diafragma. Los músculos trabajarán un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena señal de que estás en la postura adecuada. La postura adecuada es fácil y cómoda. Casi podrás sentir que estás flotando.
- Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier persona puede meditar durante un par de minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida que las aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongarás tus sesiones de meditación, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
- Algunos beneficios de la meditación no son tan perceptibles para la mayoría de las personas, por ejemplo, poder dormir, luchar contra las adicciones o combatir las perturbaciones mentales (que es más perceptible en personas que han pasado más de mil horas meditando, como los monjes budistas) con mayor facilidad.
- Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin calcetines.
