La relajación, no es un fenómeno que haya surgido en nuestro siglo, es
de buen sabedor que todos los términos que están relacionados con este tema
tanto culturales como espirituales surgen desde principios de siglo en las zonas
orientales junto con la diversificación de un conjunto de religiones que derivan
hoy en una de las religiones de "moda", el Budismo.
En el mundo actual, las
personas solemos estar sometidas a un conjunto de situaciones que nos
traen como ultima consecuencia una aceleración del ritmo de vida al que
estábamos habituados. Por una parte recibimos estímulos externos ( ruidos,
publicidad, polución . . ) que actúan como excitantes ( en ámbitos sensoriales y
afectivos ) que pueden situarnos dentro de un cuadro de nerviosismo permanente e
incluso a graves cuadros de ansiedad y depresión. Por otra parte, hoy en día
nuestra sociedad nos pide el mayor rendimiento posible ( en el trabajo, en casa
. . ) pudiendo a veces acercarnos o adentrarnos a una situación de enfermedad,
conocida hoy en día como, estrés. Ambos lados solo han de ser combatidos
con el máximo reposo posible y para llegar a este lo primero que necesitamos es
relajarnos. Por mucho que lo intentemos será imposible llegar a un completo y
satisfactorio descanso si no nos relajamos primero.
La relajación, es una técnica cuyo fin es un reposo lo mas eficaz
posible, al tiempo que facilita la distribución de nuestras fuerzas que se han
encontrado expuestas a la alta actividad general del individuo a lo largo del
día, del mes . . en su entorno.
LA RELAJACIÓN COMO CONCEPTO
Relajarse significa abandonarse ( no hacer nada con los músculos ), mas
teóricamente definimos relajación como la descontraccion de aquellos grupos
musculares que intervienen en la actividad diaria para obtener el mayor descanso
posible. Mediante la relajacion
podemos ver cumplidos los objetivos de conseguir: vencer el cansancio,
evitar la ansiedad y recuperarnos del esfuerzo sin posibles consecuencias
insatisfactorias.
El cansancio. lo conseguimos vencer mediante el retraso de la
aparición de la fatiga y los dolores locales. Evitar la ansiedad,
provocada por el ambiente y la sociedad en la que vivimos, para poder
así concentrarnos en lo que verdaderamente nos gusta o necesitamos en esta vida.
Ayuda a la recuperación, después de un intenso esfuerzo, incluso cuando
no hemos realizado ninguna actividad y estamos serenos puede utilizarse la
relajación para fine terapéuticos y educativos.
- Gran debilidad muscular y fuerte agotamiento físico.
- Gran falta de concentración.
- Comportamiento muy irritable y agresivo.
- Excesiva preocupación por si mismo, llevado hasta el extremo.
- Gran cantidad de insomnio.
- Inseguridad emocional y emotiva, perdida de la autoestima; depresión.
Es aconsejable que la relajación se haga extensible al resto de los apartados de la vida de dicha persona, que se convierta en un "habito" para esa persona. Como cualquier otra técnica o modelo ha seguir, existen varios tipos o métodos de relajación que cada uno escogerá en función de sus necesidades vitales.
¿Cómo se relaja uno?
La forma más elemental de relajación es la siguiente:
Tumbarse en el suelo, estirado con las piernas abiertas a unos 30-60 cm, los brazos separados del cuerpo y las manos dejadas a su aire. Cerrar suavemente los ojos. Ésta es la postura conocida como postura de reposo o postura de muerto. Respirar a su ritmo natural y dejarse llevar por la relajación, liberando sus miembros de las tensiones físicas mientras se piensa:
Mis pies se relajan hacia fuera.
Mis tobillos están relajados.
Mis rodillas están verdaderamente relajadas.
Mis muslos están perfectamente relajados.
Mis caderas se relajan.
Mi estómago está relajado.
Mis costillas y mi pecho se ensanchan en libertad y se relajan.
Mis hombros se relajan hacia abajo y hacia fuera.
Mis brazos se relajan hasta la punta de
mis dedos, que están ligeramente curvados a su aire.
Siento mi cuello cabelludo relajarse,
dejando escapa las tensiones del día a través de cada uno de mis
cabellos.
Mi rostro está perfectamente
relajado.
Mis ojos se hunden, se hunden en las
profundidades de la relajación.
Los frunces debidos a las
preocupaciones se desvanecen.
Mis labios se separan
suavemente.
Mis quijadas están sueltas, permitiendo
que la respiración se deslice de forma natural hasta las más recónditas partes
de mi cuerpo.
Relajado verdaderamente de cuerpo y
mente, descanso.
Esta rutina debe realizarse
tranquilamente, con paciencia, y a la semana de practicarla a diario empiezan a
notarse sus efectos. Se consigue una impresión de que el cuerpo se ha extendido
y alargado hasta sentirse liviano y libre. A quien le resulte difícil relajarse
puede utilizar la técnica de estirarse y dejarse llevar. Debe estirar los pies y
dejar que la tensión se aleje. Sentirla rezumar. Repetirlo con las rodillas, y
así sucesivamente. Lo que se pretende al relajarse es recordar la sensación a
medida que la tensión abandona sus miembros.
TIPOS DE RELAJACION
Existen varias formas de trabajar la relajación; podemos observar como
existen desde las técnicas orientales hasta otras mas especificas como la sauna,
el masaje o los balnearios. Estas las podemos dividir en tres grandes
grupos:
TECNICAS DE RELAJACION
| técnicas posturales | yoga |
| técnicas mentales | método jackobson
método schultz practica imaginada |
| técnicas asistidas | relajación por parejas
fisioterapeuta dietetico-ambiental |
Esta clasificación es concorde con el porcentaje de mayor utilización de los
tres tipos de técnicas, ya que aunque el yoga esté entre los tipos posturales
también se ejercita la mente y viceversa. Todas las técnicas y métodos están en
concordancia unos con otros.
a) tecnicas posturales:
El yoga, su origen se remonta al 2500 a.C. en el Antiguo
Oriente. Este método es un fiel representante de esta cultura junto al Zen, el
Tantra y el Tai-Chi-Chuan. Se basa en la ejecución de una serie de posiciones o
"asanas" que favorecen la salud, la juventud, la belleza, la respiración, la
flexibilidad, la circulación y la digestión, además calman los nervios y evitan
el cansancio físico y mental. El yoga es una ciencia cuyo objeto de estudio es
el hombre y a partir de el pretende llegar al "Brahma", es decir lo absoluto, lo
universal; lo único, mediante una filosofía de vida basada en las leyes del
"ciclo cósmico", la "reencarnación" y el "karma". Los principios del yoga
son:
1.Yama, todo lo que entra en nuestro cuerpo ha de ser puro.
2.Niyama, la conducta adecuada: no violencia y respeto a la vida.
3.Asana, posturas para aliviar los centros de poder.
4.Pranayama, control de la energía por la respiración.
5.Dhyana, meditación profunda y concentración.
6.Samadhi, recogimiento perfecto y sentimiento de ser total.
7.Pratyahara, perfecto control de las emociones y sensaciones.
8.Dharana, mas allá del pensamiento, evadido de todo
condicionante.
En el yoga llagado a Occidente, los puntos 3 y 4 son los principales y los
que ayudan principalmente a una regulación y equilibrio, de todas las partes del
cuerpo consiguiendo controlar (en estados avanzados en el dominio de la técnica)
hasta los latidos del corazón.
Las asanas, son contracciones de zonas corporales, con relajación de
las zonas opuestas. Las hay para la columna vertebral, para estirar y contraer
la musculatura general, para incidir en el riego sanguíneo (cerebro/abdomen) y
para facilitar la relajación y la meditación. Cada postura tiene un efecto y
debe ser practicada diariamente; las asanas para principiantes son: Janyasana
(atención en abdomen), Paschimottasana (atención en columna y
abdomen), Pavanamuktasana (atención en abdomen) y Sarvangasana
(atención en pituitaria).
El primer "Swami" español, fue iniciado en la Orden Sannyasa el 28 de marzo
de 1976, da clases en la Universidad de Madrid, Facultad de Medicina y numerosos
Colegios Mayores de Madrid. Ha impartido cursos y conferencias por todo el
territorio nacional y colabora en programas de televisión y radio. Su gran
proyecto es construir la Ciudad del Yoga en España, según el, Autentica
universidad de la vida donde el ser humano aprende a conocer su propia
naturaleza y será entrenado en tecnicas físicas, mentales y espirituales. Ha
pasado de ser un director de una agencia de viajes en Torremolinos a se un gran
maestro del yoga
b)Técnicas mentales.- son aquellas técnicas que están basadas
en mas de un 50% en la ejercitación del a mente. Dentro de ellas nos encontramos
distintos métodos para llevarlas a cabo con buen resultado.
Método Jackobson, es esencialmente muscular y se trabaja el
cuerpo de forma analítica o progresiva, parte por parte. A partir de la
contracción y relajación muscular se pretende disminuir las tensiones corporales
y evitar gastos inutiles de energía que luego necesitaríamos mas adelante.
En el proceso de aplicación debemos estar muy cómodos al principio, por lo
que la mejor postura será estar tumbado, después se hará en cualquier posición.
Se trata de trabajar el contraste tensión-relajación de los diferentes músculos
del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas, vientre, nunca y por ultimo,
cabeza.
Debemos contraer los brazos y sentir la tensión para luego a continuación
relajarlos e ir notando como estos se relajan. Este proceso será llevado al
resto de las partes del cuerpo siguiendo el minuciosamente el orden en el que se
han distribuido los músculos corporales. Con este ejercicio se pretende que el
individuo alcance el máximo control psicológico y corporal, que controle su
cuerpo y su mente. Se podrá subdividir casa parte para obtener un mayor
rendimiento del ejercicio; por ejemplo, la cabeza la podemos subdividir en ojos
boca, frente, nariz . . .
Método de adiestramiento autógeno de J.H.Schultz, si el
anterior era un método que se destinaba de la mente al cuerpo, ahora la
relajación se producirá desde sensaciones corporales a la mente. Debemos estar
en una posición muy cómoda, como siempre tumbados y sin presiones por parte de
ropaje o joyas. Generalmente esta posición es horizontal, pero hay quien la hace
vertical. Nosotros nos vamos a situar horizontalmente, con los brazos extendidos
a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y abiertas.
Este método va encaminado a vencer las tensiones y la fatiga cotidianas por
lo que para su mayor efectividad conviene practicarlo 2 ó 3 veces al día durante
unos minutos. Ahora vamos a controlar con la mente la sensaciones de nuestro
cuerpo y vamos a dejarnos llevar. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden:
sensación de pesadez en los brazos y las piernas, sensación de calor en los
brazos y en las piernas, control de los latidos del corazón, sensación de calor
y ardor en el abdomen y por ultimo sensación de frescor en la frente.
Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes
resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas
relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.
La practica imaginada, es de las mas básicas y mas aceptadas
hoy en el mundo, consiste básicamente en la reproducción, mentalmente, de la
secuencia de actuación. Tratamos de imaginar los mismos elementos, gestos y
vivencias que ocurren durante la competición. El deportista se imagina a si
mismo compitiendo con éxito y observa su ejecución correcta, junto con los
factores que intervienen, como los ruidos, olores . . sensaciones que conllevan
dichos ruidos . . .
Esta técnica es muy positiva y para una mejor consecución debemos realizar
una regresión que agilice la imaginación antes de mentalizarse sobre como se ha
de hacer el ejercicio.
Además de estos 3 métodos, existen varios pero menos occidentalizados como el
de los Yoguis de Sivananda, que esta basado en el sonido a partir de los
mantras.
El sonido (Mantras), el sonido es la primera manifestación del
Absoluto, según los Yoguis. El sonido esta compuesto por vibraciones, ya que es
energía. Un Mantra es una energía mística dentro de un estructura de sonido.
Para liberar esta energía del sonido se aprende a repetirlo con un ritmo
definido. Al comenzar a repetir un Mantra, se crea un modo especifico de
pensamiento que se manifiesta en forma de energía.
El nombre y la forma son como las dos caras de una misma moneda ya que no se
puede pensar en uno din la otra. Al repetir un nombre, su forma nos viene a la
mente y aunque no se conozca conscientemente la forma se cierto Mantra, este no
deja se originar una forma de pensamiento definida en nuestra mente. Los
pensamientos que originan los Mantras son positivos, beneficiosos y serenos.
Nadie nunca escribió un Mantra, al igual que la gente escribe canciones ya
que los Mantras son energías que han existido siempre en el universo, por tanto
no puede ser ni creados ni destruidos. Pero fueron descubiertos por ciertos
santos realizados, quienes nos los legaron a través de los siglos. Los Mantras
constituyen una ciencia exacta, la repetición del Mantra ayuda a aquietar la
mente.
Los sonidos son vibraciones que dan lugar a formas definidas, cada sonido
produce una forma en el mundo invisible, y las combinaciones de sonidos crean
complicadas formas. Los libros científicos describen ciertos experimentos que
muestran como las notas producidas por un instrumento trazan una superficie de
arena, definidas como figuras geométricas; se demuestra así que las vibraciones
rítmicas dan lugar a figuras geométricas regulares. Los libros de música hindúes
nos dicen que las diversas melodías musicales, "rangas" y "raginis", tienden
cada una de ellas a una forma en particular, las cuales estos libros describen
gráficamente.
El poder de los sonidos es tremendo y la mente genera ideas bajo las sola influencia de los sonidos por ello a cada nombre le corresponde una forma. La forma relacionada con un nombre en seguida se manifiesta en el momento en que este es escuchado por el oído y transmitido a la conciencia mental. Hay nombre que denotan formas que aborrecemos y hay otros que denotan formas muy deseadas. En el caso de los Mantras, puesto que es una música devocional que cantan los distintos nombres de la Divinidad, se genera en la mente el pensamiento de Dios bajo diversas apariencias. Del mismo modo que el nombre de una cosa de este mundo genera la conciencia de dicha cosa en la mente , los nombres de Dios generan la conciencia de Dios en una mente purificada. Y del mismo modo que ciertos tipos de música producen sensaciones violentas y agitadas en nuestra mente, la melodía suave de los Mantras produce en ella sensación de calma y de tranquilidad y la eleva a una conciencia superior.
El poder de los sonidos es tremendo y la mente genera ideas bajo las sola influencia de los sonidos por ello a cada nombre le corresponde una forma. La forma relacionada con un nombre en seguida se manifiesta en el momento en que este es escuchado por el oído y transmitido a la conciencia mental. Hay nombre que denotan formas que aborrecemos y hay otros que denotan formas muy deseadas. En el caso de los Mantras, puesto que es una música devocional que cantan los distintos nombres de la Divinidad, se genera en la mente el pensamiento de Dios bajo diversas apariencias. Del mismo modo que el nombre de una cosa de este mundo genera la conciencia de dicha cosa en la mente , los nombres de Dios generan la conciencia de Dios en una mente purificada. Y del mismo modo que ciertos tipos de música producen sensaciones violentas y agitadas en nuestra mente, la melodía suave de los Mantras produce en ella sensación de calma y de tranquilidad y la eleva a una conciencia superior.
Los Mantras llenan la mente de pureza, generan armonía en el corazón, y la
llenan de alegría a quien los escucha, por ello incluso la mente mas agitada es
pronto cautivada por estos sonidos suaves y melodiosos, y se deja llevar por su
melodía.
c) Tecnicas asistidas:
Relajación por parejas, se trata de relajar al compañero
mediante movimientos específicos llevados a cabo en las diferentes zonas
corporales. Dichos ejercicios se harán en función de la actividad realizada y
cambiando los papales.
Al trabajarse por parejas es mas motivador que los ejercicios de flexibilidad
y relajación que se realizan habitualmente al final de las clases de deporte.
Los ejercicios se dividen en dos partes: el tren inferior (sacudidas de gemelos
y muslos, cogiendo los pies del compañero) y tren superior (entrelazados por la
espalda con los brazos, hiperextension con rebote).
Medios fisioterapeuticos, son aquellos que actúan sobre los
principales sistemas funcionales del organismo, intentando su recuperación o
activación según cada caso.
El masaje, gran variedad de contactos que ayudan a mejorar la
circulación, recuperar lesiones y equilibrar el sistema nervioso relajando a la
persona, aunque tambien puede ser un automasaje. Las técnicas principales para
el masaje son:
-Fricciones.- frotamientos efectuados con las manos en zonas como
gemelos y músculos
-Amasamientos.- se trata de pellizcar la masa muscular mas o menos
profundamente en diferentes direcciones. Es aconsejable para descongestionar los
trapecios.
-Percusiones.- consiste en golpear los músculos con las manos en diferentes posiciones de modo alternativo. Son útiles en zonas amplias como el abdomen o dorsales.
-Peinados.- roces efectuados con la yema de los dedos con el fin de relajar las zona afectada. Se utilizaran en los pies y el cuero cabelludo de forma muy eficaz.
-Percusiones.- consiste en golpear los músculos con las manos en diferentes posiciones de modo alternativo. Son útiles en zonas amplias como el abdomen o dorsales.
-Peinados.- roces efectuados con la yema de los dedos con el fin de relajar las zona afectada. Se utilizaran en los pies y el cuero cabelludo de forma muy eficaz.
Los baños, en aguas oxigenadas, carbonatadas y son otras esencias
naturales o con variantes como las duchas tonificantes y el hidromasaje.
Los rayos, aprovechamiento de las radiaciones ultravioleta y otros
tratamiento eléctricos como la "onda corta" o la "aeroionizacion".
La sauna, bien administrada, es decir 2 ó 3 series de 8 a 10 minutos 1
ó 2 veces a la semana, ayuda a eliminar toxinas y estimular el sistema
cardiovascular.
Medios dietetico-ambientales, se refieren al entorno y vida
personal del deportista aunque también puede llevarlo a cabo cualquiera.
La alimentación, tiene un efecto importante sobre nuestro estado
nervioso. Por ejemplo, una comida suave nocturna es relajante. Debe existir una
buena reposición de las perdidas energéticas, de agua y sales minerales así como
una alimentación equilibrada adaptada a lo que se va a realizar.
Las instalaciones, en los vestuarios, salas de lectura, habitaciones .
. . debe existir un confort ambiental con condiciones favorables se ventilación,
higiene y comodidad.
El sueño, las horas de sueño reparado, que en condiciones normales
será de 7 a 8 horas diarias, que son básicas para la recuperación total del
organismo.
EJERCICIOS DE RELAJACION
Requisitos:
Para que ésta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes
requisitos:
1.-Tranquilización emocional.
2.-Progresiva distensión muscular.
3.-Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento, imagen o idea.
2.-Progresiva distensión muscular.
3.-Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento, imagen o idea.
4.-Actitud consciente en todo momento.
Efectos:
1.-Perfecto descanso del cuerpo.
2.-Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
3.-Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
4.-Aumenta la energía física, psíquica y mental.
5.-Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
6.-Descanso de la mente a voluntad.
2.-Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
3.-Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
4.-Aumenta la energía física, psíquica y mental.
5.-Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
6.-Descanso de la mente a voluntad.
RESPIRACION
El movimiento de ascenso y descenso del diafragma al respirar asegura, en
sinergia con toda la musculatura abdominal, un masaje constante a la vez que
profundo y suave de todos los órganos del abdomen.
Muchos especialistas han observado que existe una relación muy firme entre
las dificultados psicomotrices y una mala respiración. La reeducacion
respiratoria, así como la educación de esta al movimiento es fundamental en
todos los casos, evitando fatigas y provocando el ritmo adecuado. El hecho
físico de respirar implica el movimiento de una serie de músculos que elevan y
descienden casi todo el tronco de la persona. Existen tres zonas principales que
se movilizan al respirar, cada una de las cuales origina un tipo de respiración.
Estos tres tipos son:
-Zona clavicular- músculos escálenos, trapecios,
esternocleidomastoideos y pectorales mayores. Realizan la acción de contraer el
cuello y elevar los hombros, movilizando las costillas superiores y expandiendo
los pulmones.
-Zona pectoral- los músculos intercostales elevan y rotan las
costillas medias e inferiores aumentando el volumen de la caja torácica.
-Zona abdominal- el diafragma ensanche y mueve la base del tórax.
-Zona abdominal- el diafragma ensanche y mueve la base del tórax.
Para que la respiración sea eficaz debe de ser una respiración completa, es
decir que tienen que combinarse las tres zonas citadas. La respiración ocupa un
lugar intermedio entre lo consciente y lo inconsciente, por lo que esta
situación excepcional de la respiración hacen de ella el gran regulador del
organismo y deberemos tenerla en cuenta en nuestras practicas de relajación ya
que aunque es involuntaria la podemos controlar. La respiración es una de las
claves mas importantes en la relajación ya que esta dirigida por los centros
nerviosos del bulbo raquídeo por lo que delatara nuestro estado de
relajación.
EJERCICIOS DE RESPIRACION
Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensión. Una
característica de la reacción de lucha o huida es la respiración rápida y
entrecortada, la falta de aire y la sensación de ahogo en el tórax y la
garganta. La relajación consciente y los ejercicios de respiración pueden
ayudarle a superarlo.
Comience tratando de respirar lentamente y cuando aspire hágalo con fuerza,
así su respiración volverá a ser normal.
CONTROL DE LA RESPIRACION
Practicando ejercicios de control de la respiración conseguirá respirar de
manera más profunda y regular.
Cuando respire rítmicamente concéntrese en levantar el abdomen al aspirar, y
llene conscientemente de aire la parte inferior, media y superior de sus
pulmones. Mientras contiene el aliente sienta cómo se expanden las costillas en
la parte anterior y posterior de su cuerpo; la sensación será como inflar
lentamente un globo. Cuando suelte el aire contraiga el diafragma como si fuera
un fuelle, acercándolo a la espina dorsal. Vacíe completamente de aire sus
pulmones antes de respirar de nuevo.
EJERCICIO PARA TRANQUILIZARSE
Le aclarará la mente cuando esté cansado o haya trabajado demasiado, y si lo
hace por la noche le ayudará a dormir. No fuerce la respiración.
Idealmente tendría que aspirar, contener la respiración y expeler el aire
contando hasta ocho cada vez, pero al principio hágalo contando solamente hasta
cuatro y luego llegue gradualmente hasta ocho.
1. Aspire por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejore
su capacidad pulmonar cuente hasta seis u ocho. Contenga la respiración durante
otros cuatro, seis u ocho segundos.
2. Sin mover su cuerpo comience a espirar y cuente lentamente hasta cuatro,
seis u ocho. Expulse todo el aire.
Cuando llegue al último número recomience el ejercicio.
MEDITACION Y RESPIRACION
La respiración es un puente por el que se pasa de un estado consciente y
voluntario a un estado de relajación trascendente e involuntario. Concentrarse
en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos
extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco, y reemplazar el desorden
mental por un único objeto de contemplación.
Cuando esté relajado, cierre los ojos y empiece a concentrarse en el ritmo y
la calidad de su respiración. La respiración no debe ser forzada, pero sí un
poco más lenta y superficial que lo normal. Sienta cómo su estomago sube y baja
suavemente cada vez que respire. Durante un rato piense "adentro" mientras el
aire entra por la nariz, y "afuera" cuando suelte el aire por la nariz o por la
boca. Luego empiece a contar cada inspiración, repitiendo la palabra "uno" o
contando de uno a diez.
Concéntrese en la respiración, déjese hipnotizar por ella: excluye todos los
pensamientos de su mente. Si cuenta mientras respira, visualice los números cada
vez que inspire "plantándolos" mentalmente en el centro de su estomago. No se
apresure ni se anticipe al próximo número, deje que cada uno se derrita
suavemente en el siguiente.
DEFINICIONES DE AUTOESTIMA :
Se pueden dar multitud de definiciones a este termino. Aquí recogemos algunas
de las mas significativas:
- "Un conjunto organizado y cambiante de percepciones que se refieren al sujeto. Como ejemplo de estas percepciones citaremos las características, los atributos, cualidades y defectos, capacidades y límites, valores y relaciones que el sujeto reconoce como descriptivos de sí y que él percibe como datos de su identidad (C. Rogers, 1967)".
- "La organización de percepciones acerca de sí mismo que le hacen ser al individuo quien él es. El self (uno mismo) está compuesto de miles de percepciones que varían en claridad, precisión e importancia según la peculiar economía del sujeto (A. Combs, 1971)".
- "Un dinámico y complejo sistema de creencias que el individuo mantiene con respecto a sí mismo y en el que cada creencia aparece con un valor positivo o negativo (Purkey, 1970)".
- "La evaluación que el individuo hace y generalmente mantiene con respecto a sí mismo; ésta expresa una actitud de aprobación o desaprobación e indica la medida en la que el sujeto cree ser capaz, importante, exitoso y valioso (S. Coopersmith, 1967)".
- "Una estructura multidimensional compuesta de algunas estructuras fundamentales que delimitan las grandes regiones globales del concepto de sí mismo. Cada una de ellas abarca porciones más limitadas de sí mismo (las subestructuras) que a su vez se fraccionan en un conjunto de elementos más específicos (las categorías), caracterizando así las múltiples facetas del concepto de sí mismo (R. L’Ecuye, 1985)".
- Se podría definir como la creencia interna de que uno es capaz de hacer algo, basándose en la idoneidad de las propias capacidades para lograrlo con éxito.
La autoestima tiene dos componentes: un sentimiento de capacidad personal y
sentimiento de valía personal.
En otras palabras, la autoestima es la suma de la confianza y el respeto por
uno mismo.
Refleja el juicio implícito que cada uno hace de su habilidad para enfrentar
los desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y de su
derecho a ser feliz (respetar y defender sus intereses y necesidades).
Tener una alta autoestima es sentirse confiadamente apto para la vida, es
decir, capaz y valioso, en el sentido que acabo de indicar. Tener una autoestima
baja es sentirse inútil para la vida, equivocado, no con respecto a tal o cual
asunto, sino equivocado como persona.
Desarrollar la autoestima es desarrollar la convicción de que uno es
competente para vivir y merecer la felicidad y por lo tanto, ayuda a alcanzar
nuestras metas y experimentar la plenitud. Desarrollar la autoestima es ampliar
nuestra capacidad de ser felices.
Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mejor preparados estaremos para
afrontar las adversidades: cuánto más flexibles seamos, más resistiremos las
presiones que nos hacen sucumbir a la desaparición o a la derrota.
DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA
- Deje de criticarse y empiece a apreciarse a sí mismo.
- El aceptarse le ayuda a hacer cambios.
- Empiece a aprobarse.
- Dése permiso para avanzar
- Puede dejar de preocuparse
- Escúchese, Vd. sabe lo que le es más provechoso.
- Vd. merece ser feliz.
- Decida tratarse bien.
- Tome el control de su vida.
- Concéntrese en lo bueno de las personas y de las situaciones.
- Vd. elige sus pensamientos.
- Empiece a aprobarse.
- Dése permiso para avanzar
- Puede dejar de preocuparse
- Escúchese, Vd. sabe lo que le es más provechoso.
- Vd. merece ser feliz.
- Decida tratarse bien.
- Tome el control de su vida.
- Concéntrese en lo bueno de las personas y de las situaciones.
- Vd. elige sus pensamientos.
CARACTERÍSTICAS GENERALES
- Para el individuo, la autoestima es el centro de su universo personal. El término yo o mí aparece en primer lugar.
- Es multidimensional. Cada una de sus dimensiones (física, social, moral, familiar...) tienen importancia específica, pero contribuyen a generar una globalidad que va más allá de la mera suma de sus partes.
- Es jerárquico. No sólo en lo que hace referencia a la distinta importancia que pueden tener cada una de las dimensiones, sino también porque existe una gradación del valor de las distintas categorías que componen cada dimensión.
- Es proporcionalmente estable a la jerarquía de sus dimensiones y a las categorías de cada dimensión. Cuando más cerca del núcleo está, más estable será la percepción, valoración y comportamiento de todo lo referido a lo deportivo.
- Es evaluativo. El individuo no sólo hace descripciones de sí mismo sino que también efectúa evaluaciones sobre las mismas (autoestima). Dichas evaluaciones siguen los mismos patrones anteriormente expuestos: pueden ser diferentes para cada dimensión y dentro de cada una, tienen mayor importancia y son más difíciles de cambiar en la mediada que se refieren a los niveles más altos de jerarquía.
- Es dinámico. Debido al efecto circular de la autoestima, cada creencia corroborada y afianzada por el yo tiende a mantener y reforzar su propia existencia.
- Se genera a través de un proceso de aprendizaje como consecuencia de la interacción del organismo con su medio. El conjunto de creencias sobre sí mismo son producto de la propia experiencia vital del sujeto. Esta experiencia proviene de la interacción del individuo con su medio físico y sociocultural.
EJERCICIO FÍSICO Y AUTOCONCEPTO
El ejercicio físico puede influir en la autoestima mediante agentes como:
- El aumento de la forma física.
- El logro de objetivos.
- Sensaciones de bienestar somático.
- Una sensación de competencia, dominio o control.
- La adopción de conductas saludables asociadas.
- Experiencias sociales.
- La atención experimental.
- El refuerzo por medio de personas significativas.
CONSEJOS PARA MEJORAR LA ADHESIÓN AL EJERCICIO
Una vez comprobado los efectos beneficiosos de una práctica física continua,
vamos a apuntar una serie de consejos dedicados a la actividad física y que
tienen entre sus objetivos mantener la motivación continua entre sus
practicantes, fomentando así la adhesión al ejercicio.
- Hacer que el ejercicio sea agradable. No es fácil empezar a hacer ejercicio de forma regular sobre todo si se percibe que éste no es muy divertido, por lo que tendremos que proporcionar a los participantes un cierto número de actividades para que puedan escoger entre ellas. Existe una diversidad de actividades que no sólo proporcionan entrenamiento multidisciplinar y mejoran la forma física sino que también evitan el aburrimiento y reducen las posibilidades de lesión.
- Ajustar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha elaborado pautas de ejercicios provechosas para la salud. Pero algunas personas pueden tener dificultades para seguirlas. Quizá las circunstancias posibiliten el ejercicio sólo dos veces a la semana, pero hay que tener en cuenta que algo es mejor que nada. Hay que entrenarse sin salirse del área en que uno se encuentra cómodo, ya que de lo contrario el ejercicio pierde todo su atractivo cuando resulta demasiado difícil.
- Promover la práctica de ejercicios en grupo. Las investigaciones indican que la práctica con otras personas aumenta la adhesión al ejercicio físico. Al parecer, aquí operan dos elementos: 1&176;) el compromiso aumenta porque no se quiere decepcionar a un amigo y 2&176;) muchas personas disfrutan del ejercicio practicado de forma social.
- Sugerir que se lleve un diario de los ejercicios. Un diario constituye una técnica estándar para cambiar un hábito, al tiempo que proporciona información sobre los modelos a seguir y sirve de refuerzo a la participación.
- Reforzar el éxito. El elogio verbal sincero y espontáneo puede ser muy útil en la motivación de los participantes. Las recompensas materiales también pueden hacer hincapié en la asistencia satisfactoria y en la participación continuada.
- Encontrar un lugar bien situado para la práctica de ejercicio. Es fácil buscar excusas para no hacer ejercicio. Hay que procurar localizar uno o más sitios en los que realizar la actividad. Que la ubicación de las instalaciones no sea una excusa.
- Utilizar la música. El uso de la música en los programas de ejercicios ha llegado a ser una técnica motivacional popular. De hecho, con música el gasto de energía es ligeramente superior, si bien los participantes perciben que el ejercicio es más fácil. Esto es especialmente útil para los principiantes, al hacer que la experiencia en su conjunto sea más divertida y esencialmente distinta a cualquier tipo de trabajo.
CONSIDERACIONES SOBRE LA ACTITUD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Para alcanzar una actitud positiva que permita al deportista obtener el mejor
rendimiento posible, es fundamental trabajar con los pensamientos y las
emociones obedeciendo al propio ritmo competitivo, es decir, considerando los
períodos de entrenamiento. Este ciclo competitivo es el que delimita el trabajo
no sólo en aspectos puramente físicos sino también en todo lo referente a los
aspectos mentales.
Cuando un deportista tiene un nivel bajo de autoconfianza
durante la sesión de entrenamientos hay que alternar objetivos tanto de
ejecución como de resultado. Sin embargo, durante la competición es importante
que esté centrado en lograr objetivos de ejecución, como puede ser la misma
concentración, es decir, permanecer atento y concentrado durante todo el
partido... en tanto en cuanto el deportista con poca confianza no se obsesione
con el resultado deportivo que se espera de él y no anticipe posibles
resultados, el deportista se sentirá sin tanta presión y con un objetivo muy
específico a cumplir. Este procedimiento es muy útil en deportistas jóvenes que
empiezan a adquirir capacidades motoras y en aquellos que ya las han
automatizado pero que tienen una débil confianza en sus posibilidades.
Pero ocurre lo contrario con deportistas de una gran y real autoconfianza. En
los períodos competitivos se deben proponer los objetivos más desafiantes que
puedan sobre el resultado, ya que aguantan la posible presión que puede caer
sobre ellos, sin que por ello se desvíen de su objetivo o descienda su
rendimiento deportivo.
La autoestima y el autoconcepto se relacionan en lo que viene a ser el nivel
de aspiración del deportista. Mientras que las habilidades reales del deportista
se adecuan a su nivel de aspiraciones, es decir, a los objetivos que se haya
propuesto y a su autoestima, el deportista practicará el deporte con ajuste y
sin problemas, estos surgen cuando:
Las habilidades reales del deportista son
superiores a su nivel de aspiraciones (a sus objetivos y a al cómo se ve él
mismo), resultando un sentimiento de infravaloración.
Las habilidades reales
del deportista son inferiores a su nivel de aspiraciones (su objetivo y su
autoestima es superior a su actuación real) resultando un sentimiento de
frustración.
CAUSAS QUE ORIGINAN LA MOTIVACIÓN
- A nivel personal, lo buenos resultados, que le hacen sentirse mejor que los demás, le motiva el compararse con los demás, la competición.
- Obtener reconocimiento social: las personas que son importante para él (padres, profesor, entrenador, amigos) valoran su rendimiento, por tanto es muy importante el apoyo social.
- Aprender: con el entrenamiento aprende cosas que le hacen mejorar.
- Recompensas: de tipo económico, regalos, viajes, premios...
OPINIÓN PERSONAL
El trabajo que hemos realizado nos ha resultado muy interesante debido a la
importancia que tiene muchos de los conceptos que hemos conocido.
Aunque ya sabiamos algo de estos temas, nunca llegas a conocerlo del todo,
por eso el trabajo nos a aclarado algunas cosas que desconocíamos.
Quizá lo mas negativo ha sido el timpo del que hemos dispuesto; quizas por
una mala organización o por el agobio de los examenes (nos agarramos a esto
último), la realización de este trabajo ha sido un poco rápida y a veces el
dolor de cabeza nos ha jugado algun que otro disgusto.
Bueno, pues espero que este trabajo resulte interesante o que al menos sea
comprensible.
Miguel Rosas y María González
BIBLIOGRAFIA
- Libro de texto Educación Física PISTA 2
- El libro de Yoga, Swami Vishnu Devananda
- Enciclopedia temática SALVAT
- Enciclopedia temática LAROUSSE
- Diversa información recogida y manipulada de Internet
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